Можно ли есть яблоки при похудении: польза, калорийность, сорта, когда и сколько можно

Мнение эксперта:

«Яблоки часто недооценивают как источник минералов. Например, по содержанию бора, который важен для здоровья костей и мозга, яблоки занимают лидирующие позиции среди фруктов. А высокое содержание калия делает их идеальным продуктом для тех, кто борется с отечностью при похудении».

 

Image by freepik

Почему яблоки помогают худеть

Яблоки влияют на похудение по нескольким причинам. Но не следует рассматривать этот фрукт как жиросжигатель. Они воздействуют на аппетит, уровень сахара в крови и влияют на потребление калорий в течение дня.

Средняя калорийность яблока для похудения – 80-100 ккал. Для сравнения, в небольшой горсти чипсов (около 30 г) 150-160 ккал, но насытят они значительно хуже и ненадолго. Яблоко же занимает в желудке реальный объем, требует времени на пережевывание, за счет чего запускается цепочка сигналов насыщения задолго до того, как калории успевают накопиться.

Примерно 86% фрукта составляет вода. Это означает, что вы едите продукт, который буквально наполняет желудок, но не откладывается в жировые запасы. Именно высокое содержание воды в сочетании с клетчаткой делает яблоко одним из самых сытных низкокалорийных перекусов.

Роль клетчатки

В яблоках содержится два типа клетчатки:

• растворимая клетчатка (пектин) – замедляет переваривание пищи и всасывание сахаров;
• нерастворимая клетчатка – улучшает перистальтику кишечника и предотвращает запоры.

Нерастворимая клетчатка преимущественно содержится в кожуре. Снимая ее, вы лишаете себя значительной части клетчатки и полифенолов. Но особенно важен при похудении пектин. Он образует гелеобразную массу в желудке, за счет чего замедляется переваривание и дольше сохраняется чувство сытости. Дополнительно пектин служит питательной средой для полезной микрофлоры кишечника. А состояние микробиоты напрямую связано с тем, как организм регулирует вес и метаболизм.

Что говорят исследования

Вопрос: полезны или вредны яблоки при похудении, интересует и ученых, которые регулярно проводят исследования, чтобы понять, как этот фрукт влияет на организм.

В ходе эксперимента в 2008 году, опубликованного в журнале Appetite, женщинам с избыточным весом добавили в рацион по три яблока в день. Через 12 недель оказалось, что участницы эксперимента потеряли в среднем на 1,2 кг больше, чем контрольная группа, которая не употребляла яблоки, но придерживалась аналогичной калорийности рациона. Ученые связали это именно с высоким содержанием клетчатки и низкой энергетической плотностью фруктов.

Более поздние исследования, проведенные в 2020 году и опубликованные в журнале «Физиология человека», подтвердили, что употребление цельных яблок перед едой значительно снижает общее потребление калорий за прием. Причем эффект был ярко выражен именно при употреблении целого плода, а не яблочного пюре или сока. Цельное яблоко требует пережевывания, что запускает гормональные сигналы насыщения еще на этапе обработки пищи во рту.

Image by azerbaijan_stockers on Freepik

Какие яблоки лучше для похудения

Когда мы говорим «яблоко», то имеем в виду общее понятие. Но на самом деле яблоки различаются по сортам. И у каждого вида разный уровень сахаров, содержание клетчатки и антиоксидантов. Эти различия не критичны для общего рациона, но при снижении веса могут быть важны, особенно для контроля аппетита и уровня глюкозы в крови. Кроме того, яблоки едят не только свежими, но также в печеном или сушеном виде, что также влияет на процесс похудения.

Зеленые сорта

Зеленые яблоки (Гренни Смит, Симиренко) по праву считаются лучшим выбором для худеющих. Их главное преимущество – низкое содержание сахаров в пределах 5-8 г на 100 г продукта, а значит, меньше и инсулиновый отклик. При этом клетчатки в них больше, чем в красных яблоках: до 3-4 граммов на 100 г, особенно если не счищать кожуру.

Красные сорта

Красные яблоки (Фуджи, Гала, Ред Делишес) содержат значительно больше сахаров: от 10 до 15 г на 100 г. Поэтому они и слаще на вкус. Из-за высокого содержания фруктозы и глюкозы красные яблоки рекомендуется ограничивать при похудении, особенно для вечернего перекуса. Но нутрициологи не советуют полностью исключать их из рациона. Красные сорта богаты антоцианами. Это мощные антиоксиданты, которые защищают клетки от старения, укрепляют стенки сосудов и обладают противовоспалительным действием.

Желтые сорта

Желтые яблоки (Голден, Муцу, антоновка) занимают промежуточное положение. Они содержат около 8-10 г сахаров, что придает им меньшую сладость, чем красным. Но во вкусе и не чувствуется кислинки, как в зеленых сортах. В желтых яблоках содержится больше пектина и меньше нерастворимой клетчатки. Поэтому желтые сорта идеально подходят людям с чувствительным желудком. Для похудения желтые яблоки не в приоритете, но допустимы. Желательно есть их в первой половине дня.

Сушеные яблоки

«Не ешьте чипсы, для перекуса лучше возьмите горсть сушеных яблок», – вы наверняка слышали подобные призывы от нутрициологов. И они действительно правы. Однако увлекаться сухофруктами худеющим не стоит. При удалении воды калорийность возрастает примерно до 250 ккал на 100 г, а содержание сахаров может достигать 50-60 г. При этом в сушеных яблоках сохраняются витамины и полностью остается клетчатка, которая получается в концентрированном виде (около 7-8 г). Потому и считаются сушеные яблоки полезным перекусом. При похудении оптимально их есть около 30 г в день. Такой формат особенно удобен перед тренировкой, когда требуется быстрый источник энергии.

Печеные яблоки

Часто клиенты нутрициологов интересуются, можно ли запеченные яблоки при диете? При запекании калорийность немного увеличивается за счет потери воды и составляет 60-70 ккал на 100 г. Кроме того, при термической обработке часть витаминов разрушается, но продукт становится легче для переваривания.

Нутрициологи рекомендуют приготовить запеченные яблоки на диете в качестве десерта на полдник или вместо ужина. Для улучшения вкуса можно добавить корицу и мускатный орех. Если нужно закрыть белки, яблоки запекают с творогом. Но не следует добавлять при запекании мед, сахар, изюм, что значительно повысит углеводы и общую калорийность блюда.

Image by KamranAydinov on Freepik

Когда и как есть яблоки при похудении

Для похудения важно не только то, какие яблоки можно на диете, а также когда и сколько вы их съели, и с чем сочетали. Их влияние на аппетит, уровень сахара и общее самочувствие зависит от того, как встроить яблоки в свой рацион.

Суточная норма

Раньше говорили, что в день нужно съедать по два яблока – одно для красоты и второе для здоровья. Современные диетологи не опровергают эту теорию. Норма в 200-300 г яблок в день обеспечивает организм клетчаткой, витаминами и антиоксидантами, но при этом не создает избыточной нагрузки по сахарам и калориям.

Большое количество фруктозы метаболизируется преимущественно в печени и при регулярном переизбытке замедляет липолиз, то есть процесс расщепления жировых запасов. Кроме того, фруктоза провоцирует скачки уровня сахара в крови и усиливает аппетит. А избыток клетчатки, особенно если вы резко увеличиваете ее количество в рационе, может вызывать вздутие живота, повышенное газообразование и дискомфорт в кишечнике.

Совет нутрициолога:

«Если яблоки – не единственный фрукт в вашем меню, контролируйте суммарное количество фруктов. Сократите прием яблок до одного в день, а на второй перекус чередуйте: апельсин, грушу, стакан свежих ягод».

Время приема

Еще один частый вопрос, который задают худеющие: «Можно ли перекусывать яблоками при похудении?». Яблоки желательно употреблять между основными приемами пищи, когда начинаете испытывать легкое чувство голода. При инсулинорезистентности фрукты нужно есть сразу после основного приема пищи.

Натощак есть яблоки не следует, особенно при повышенной кислотности желудка. Органические кислоты могут усиливать раздражение слизистой и вызывать дискомфорт. Можно ли есть яблоки вечером для похудения – вопрос неоднозначный. Такой перекус, если испытываете чувство голода, лучше, чем булочка или бутерброд, но хуже, чем стакан кефира.

Совет нутрициолога:

«Если вечером возникает голод, допустимо небольшое зеленое яблоко, но не позднее чем за 1,5 - 2 часа до сна и желательно в сочетании с небольшим количеством белка, например, с ложкой творога. Белок замедлит усвоение углеводов и снизит вероятность ночного скачка сахара».

Яблоки перед тренировкой

Когда нет времени для полноценного приема пищи за 2-3 часа до тренировки, можно перекусить одним свежим или небольшой горстью сушеных яблок за 30-40 минут до начала занятия. Углеводы поступают в кровь относительно плавно и обеспечивают стабильной энергией без резкого инсулинового ответа.

Совет нутрициолога:

«Если впереди силовая тренировка или длительное кардио, лучше съесть яблоко с источником белка: небольшой порцией творога, греческим йогуртом без добавок или ломтиком нежирного сыра. Белок защитит мышцы от катаболизма и обеспечит более длительное насыщение в процессе тренировки».

Комбинации и перекусы

Мы уже выяснили, что в ограниченном количестве яблоки отлично подходят для перекуса. Но при правильном сочетании с белком и/или полезными жирами, перекус становится более сытным и сбалансированным по КБЖУ.

Лучшие сочетания:

• Яблоко + орехи

Одно яблоко и небольшая горсть грецких орехов, миндаля или кешью (15-20 г) –полноценный перекус с правильным балансом углеводов, белка и ненасыщенных жиров. Удерживает чувство сытости на 2,5-3 часа.

• Яблоко + творог

Нежирный творог (100-150 г) с нарезанным яблоком и щепоткой корицы подойдет для перекуса или легкого ужина с высоким содержанием белка, минимумом жиров и умеренным количеством углеводов.

• Яблоко + овсянка

Яблоко с овсяной кашей на воде или нежирном молоке – это завтрак с высоким содержанием растворимой клетчатки, который обеспечит стабильный уровень энергии на несколько часов и не вызовет аппетита до обеда.

• Яблоко + натуральный йогурт

Греческий йогурт без сахара с кусочками яблока – это одновременно белок, углеводы, пробиотики и клетчатка. Отличное решение для поддержки энергии и микробиоты в период диеты.

• Яблоко + сыр

Неожиданное, но очень удачное сочетание для сытного перекуса, когда предстоит большой перерыв между основными приемами пищи. Выбирайте нежирные сорта (моцарелла, сулугуни, рикотта) или обычный твердый сыр, но в меньшем количестве.

Мнение эксперта:

«Сочетание клетчатки из фруктов с белком и полезными жирами – один из самых эффективных инструментов управления аппетитом при снижении веса. Белок и жиры замедляют всасывание сахаров из яблока. В результате вы не только дольше не хотите есть, но и избегаете «качелей» сахара в крови, которые провоцируют новые приступы голода».

Image by KamranAydinov on Freepik

Яблоки при разных диетах

Универсального ответа на вопрос, можно ли кушать яблоки при похудении или нет, не существует. Это зависит от самой диеты и вынужденных ограничений по продуктам. Если для похудения вы придерживаетесь рациона питания с соблюдением КБЖУ, то можете вписать яблоки в суточную норму калорий и углеводов. Но в некоторых видах популярных диет яблоки можно только в строго ограниченном количестве или нельзя вовсе.

Кето и низкоуглеводные диеты

Можно или нет яблоки на кето-диете, зависит от выбранного варианта. Кетогенная диета построена на жестком ограничении углеводов с целью загнать организм в состояние кетоза, когда он начинает сжигать жир для получения энергии. В классическом кето-рационе суточное потребление углеводов не превышает 20-30 граммов.

При жестком кетозе яблоки не подходят. Их углеводный профиль несовместим с метаболическим состоянием, которое требует кето-протокол. Даже небольшое количество фрукта может вывести из кетоза.

На низкоуглеводном питании (LCHF), где суточный лимит углеводов составляет 50-100 г, половина яблока или 100 г зеленого кислого сорта допускается при условии, что другие источники углеводов будут сведены к минимуму.

Средиземноморская диета, ПП и интервальное голодание

В сбалансированных системах похудения, к которым относятся средиземноморская диета и правильное питание, яблоки занимают привычное место в рационе как источник клетчатки и умеренных углеводов. Они хорошо вписываются в перекусы и дополняют основные приемы пищи.

При интервальном голодании яблоки допустимы в «пищевое окно». То есть употреблять их можно, но не в качестве перекуса, а как десерт сразу после основного приема пищи, например, после завтрака или обеда. Можно яблоки и на ужин на этой диете, но обязательно вместе с белком, например, запеченная грудка индейки с яблочным пюре.

Диета при сахарном диабете и инсулинорезистентности

Лечебную диету следует обсудить с лечащим врачом для определения индивидуальной нормы. При диабете второго типа необходим строгий контроль гликемического индекса (ГИ) продуктов и размера порций. У яблок довольно низкий ГИ (35-40 единиц), поэтому они считаются одними из безопасных фруктов для людей с нарушениями углеводного обмена.

Выбирать лучше зеленые сорта. И есть можно только с кожурой. Соки, пюре, сухофрукты и даже смузи из яблок имеют гораздо более высокий гликемический индекс и могут резко повышать уровень глюкозы в крови. При инсулинорезистентности употреблять яблоки следует с белками и жирами или сразу после основного приема пищи, чтобы предотвратить резкий скачок инсулина.

Image by freepik

Когда яблоки могут мешать похудению

Как и любой другой продукт, яблоки могут стать настоящим тормозом в похудении. Но чаще проблема бывает не из-за самого продукта, а из-за его переоценки как безопасного для фигуры средства.

Основные ошибки худеющих:

• Избыток фруктозы

При избыточном поступлении фруктозы (больше 30-40 г в день) печень не успевает перерабатывать ее в гликоген и запускает процесс превращения фруктозы в жиры (липогенез). Особенно это актуально для сладких красных сортов.

• Соки и пюре вместо цельных плодов

В стакане яблочного сока или перетертого пюре примерно 2-3 яблока, но нет клетчатки, которая задерживает всасывание сахаров. В результате никакого насыщения, только калории и резкая нагрузка на поджелудочную железу.

• Сухофрукты в большом количестве

Горсть сухофруктов, съеденная на перекус, незаметно добавляет 150-200 ккал и 40-50 г сахара. А из-за компактного объема их легко переесть, что легко сводит на нет дефицит калорий, созданный за день.

• Переедание фруктов

Многие на диете заменяют фруктами основные приемы пищи. Это распространенная ошибка. Отсутствие белка приведет к потере мышечной массы, замедлению метаболизма и срывам.

Мнение нутрициолога:

«Я часто вижу клиентов, которые искренне недоумевают, почему не худеют, хотя едят одни яблоки и кефир. Когда начинаем считать, выясняется, что за день они съедают килограмм яблок или, что еще хуже, выпивают по литру сока. Это огромная углеводная нагрузка. Яблоки должны быть частью разнообразного рациона, но не его основой».

Image by rawpixel.com on Freepik

Яблочный сок, пюре, сидр и десерты

Казалось бы, что нет ничего проще, чем есть продукты в том виде, в котором их создала природа. Ведь яблоко прекрасно и без обработки. Но все же однообразие надоедает, когда долго придерживаешься диеты или ПП. Однако один и тот же фрукт в разных видах – это принципиально разные продукты с точки зрения диетологии.

«Чем сильнее переработан продукт, тем быстрее усваиваются сахара и тем слабее выражено чувство насыщения», – отмечают специалисты по питанию.

Таблица сравнения сока, пюре и цельного яблока:

Продукт	Уровень клетчатки	Скорость усвоения сахаров	Влияние на насыщение	Польза для похудения
Яблочный сок	Практически нет	Высокая	Кратковременное	Нет
Яблочное пюре	Средний	Средняя	Умеренное	Небольшая
Свежее яблоко	Высокий	Низкая	Длительное	Оптимальная

Яблочный сидр и десерты на основе яблок (пироги, штрудели, варенье, муссы) содержат сахар и жиры. Это увеличивает калорийность и снижает их ценность с точки зрения контроля веса. Сидр, помимо сахаров, содержит алкоголь, который замедляет обменные процессы и усиливает аппетит.

«В десертах яблоко перестает быть диетическим продуктом, оно становится источником дополнительных углеводов в составе более калорийного блюда», – подчеркивают нутрициологи.

Полезные идеи для десертов и перекусов

Если грызть яблоки скучно, можно готовить диетические десерты без добавления сахара и лишних жиров. Это лучшая альтернатива сладостям, но все же увлекаться ими тоже не стоит.

Рецепт 1. Смузи «Зеленый детокс»

Состав: зеленое яблоко, большой пучок шпината, стебель сельдерея, половина огурца, немного воды или льда.

Приготовление: взбить все в блендере и перелить в большой стакан с трубочкой.

Эффект: минимум калорий, максимум клетчатки и хлорофилла. Такой смузи дает энергию и мягко чистит кишечник.

Рецепт 2. Запеченные яблоки с орехами и корицей

Состав: два яблока, 30-40 г грецких орехов или миндаля, щепотка корицы. По желанию: столовая ложка рикотты или мягкого творога.

Приготовление: вырежьте сердцевину, наполните орехами, посыпьте корицей и запекайте в духовке 15-20 минут при 180 градусах.

Эффект: теплый десерт без грамма сахара отлично утоляет тягу к сладкому вечером. Корица помогает регулировать аппетит и уровень сахара.

Рецепт 3. Яблочные чипсы

Состав: яблоки, корица.

Приготовление: нарежьте яблоки тонкими слайсами, выложите на противень с пергаментом, посыпьте корицей и сушите в духовке при минимальной температуре с приоткрытой дверцей 2-3 часа.

Эффект: альтернатива магазинным снекам. Хрустят, утоляют голод, но при этом вы контролируете состав и калорийность.

Image by mdjaff on Freepik

Сравнение яблок с другими фруктами для похудения

Читатели могут поинтересоваться, а все ли фрукты полезны для похудения или можно есть только яблоки на диете? Чтобы ответить на этот вопрос, мы составили таблицу.

Сравнительный анализ фруктов и ягод для похудения (на 100 г продукта):

Продукт	Калорийность	Гликемический индекс	Клетчатка в граммах	Особенности
Яблоко	52	35-40	2,4	Идеальный баланс цены и пользы, доступны круглый год
Груша	57	30-38	3,1	Чуть слаще яблока, содержит больше фруктозы и клетчатки
Грейпфрут	42	25-30	1,6	Мало калорий, содержит нарингин, который снижает инсулин
Киви	32	25-30	2,0	Богат витамином С и калием, помогает пищеварению за счет актинидина
Ягоды	30-50	20-30	2-5	Низкий ГИ, антиоксиданты и много клетчатки
Банан	89	45-60	2,6	Много калорий, высокий ГИ, подходит для перекуса перед тренировкой
Апельсин	47	40-45	2,4	Много витамина С, но ГИ чуть выше из-за более простых сахаров

Что мы видим? Яблоки занимают «золотую середину». Они уступают ягодам по содержанию клетчатки и калорийности, но выигрывают у них по доступности круглый год и цене. По сравнению с бананами, яблоки безусловно предпочтительнее для регулярного рациона. Грейпфруты и апельсины чуть эффективнее из-за меньшей калорийности, но яблоки мягче действуют на желудок и реже вызывают аллергию.

Мнение эксперта:

«Я говорю клиентам: не ищите идеальный фрукт, ищите разнообразие. Если вы будете чередовать яблоки, груши, сезонные фрукты и ягоды, получите максимальный набор полезных веществ и не заскучаете от однообразного рациона. Но если встает вопрос выбора одного фрукта на каждый день, яблоко – самый сбалансированный вариант».

Image by aleksandarlittlewolf on Freepik

Вывод

Яблоки для похудения – не враги, но и не волшебные пилюли. Не стоит рассчитывать, что можно переедать, целыми днями лежать на диване, а съеденное яблоко растопит жиры и не даст набрать новые килограммы.

При правильном использовании яблоки помогают контролировать аппетит, поддерживать работу кишечника и оставаться в дефиците калорий без постоянного чувства голода. Но ключевое условие здесь – умеренность. Оптимально употреблять 1-2 плода в день и отдавать предпочтение свежим яблокам, а не сокам или сухофруктам.

Сорт и время употребления яблок тоже влияют на результат. Зеленые кислые сорта предпочтительнее при любом типе диеты. А лучше время съесть яблоко – в первой половине дня или перед тренировкой. Яблоко в сочетании с белком и полезными жирами работает значительно эффективнее, чем само по себе. И никакой фрукт не компенсирует несбалансированное питание в целом.

Если же дополнить рацион регулярными тренировками в сети клубов Fitness House, результат станет более стабильным и предсказуемым. Тренеры помогут выстроить программу тренировок, которая идеально дополнит ваш сбалансированный рацион. А опытные консультанты подскажут, как скорректировать питание для достижения максимальных результатов.